Un set de exerciții pentru scăderea în greutate

un set de exerciții pentru scăderea în greutate

Organismul are nevoie de o cantitate moderată de depozite de grăsime. Sănătatea se deteriorează atunci când se depozitează prea multă grăsime. Trebuie să urmați diferite diete, să efectuați seturi speciale de exerciții pentru pierderea în greutate.

Dacă dirijați eforturile și ajutați corpul, lucrați cu el în același timp, este posibil să mențineți în mod natural un corp subțire și o bunăstare excelentă.

De ce are nevoie corpul de grăsime

Rezervele de grăsime ajută la obținerea vitaminelor necesare A, D, E, K. Depozitele de grăsime concentrează rezervele de energie. Stratul gras protejează organele interne de deteriorări mecanice, șocuri, vătămări.

Mulți oameni, pentru a slăbi și a arde excesul de grăsimi, își limitează dieta, urmează diete populare. Lipsa nutrienților reduce greutatea și, în același timp, provoacă slăbiciune și pierderea puterii.

Pentru a scăpa de depozitele excesive de grăsimi și pentru a obține un corp slab, merită să ajustați dieta și, în același timp, să oferiți corpului suficientă mișcare, efectuând în mod regulat un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Când aceste condiții sunt îndeplinite, grăsimea începe să se descompună.

Dacă sunteți supraponderal, asigurați-vă că tiroida este sănătoasă. Cu funcția sa insuficientă, este dificil sau imposibil de îndepărtat grăsimea subcutanată.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Atunci când alimentele sunt complet digerate și asimilate, rata proceselor metabolice crește, iar consumul de energie crește. Ca urmare, puteți pierde în greutate.

Atunci când se utilizează produse slab combinate, reacțiile metabolice sunt insuficiente. Substanțele neexploatate se acumulează în celulele adipoase, provocând putrezirea și fermentarea în intestine.

Unii oameni folosesc un diuretic sau laxativ pentru a slăbi. Dacă sunt utilizate în mod necorespunzător, aceste medicamente perturbă digestia naturală, ceea ce crește greutatea corporală.

Pentru a recupera și a evita oboseala cronică, organismul are nevoie de carbohidrați după un antrenament istovitor. Sunt bogate în produse lactate, leguminoase, portocale, ananas, banane, struguri, pere, caise uscate, zmeură.

Cum să vă exercitați corect pentru a pierde în greutate

reguli pentru efectuarea exercițiilor de slăbire

În timpul antrenamentelor regulate, greutatea corporală este redusă, deoarece stresul exercițiului creează o lipsă de calorii. Rezervele de grăsime și carbohidrații sunt consumate în același timp.

Un antrenament de intensitate scăzută arde mai multe grăsimi într-o singură sesiune decât carbohidrații. Dar rata consumului de calorii este scăzută, aproximativ 4-5 kcal pe minut.

Prin urmare, dacă nivelul de fitness fizic permite acest lucru, merită să faceți exercițiile mai intens pentru a pierde în greutate mai repede datorită consumului de calorii mai mare, de ordinul a 10-12 kcal pe minut.

În ciuda faptului că exercițiul cu intensitate crescută arde un procent mai mic de grăsime decât carbohidrații, cantitatea totală de grăsimi arse este mai mare decât în ​​cazul exercițiului pentru pierderea în greutate la intensitate scăzută.

Pentru a reduce greutatea cu 1 kg, trebuie să ardeți aproximativ 8000 kcal.

La compilarea unui set de exerciții pentru scăderea în greutate, este necesar să se ia în considerare cantitatea de grăsime în exces și nivelul de fitness fizic.

Începătorii și excesul de greutate ar trebui să înceapă exercițiile fizice la intensitate redusă. Pentru a obține un rezultat similar cu un antrenament intens mai scurt, mișcările sportive vor trebui efectuate de 2-3 ori mai mult.

Un set de exerciții pentru scăderea în greutate ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o problemă.

În timpul încălzirii, este necesar să efectuați mișcări într-un ritm lent, cu efort minim, pentru a încălzi corect mușchii, a pregăti articulațiile pentru stres, scăderea presiunii și a crește fluxul sanguin.

După antrenament, trebuie să vă răcoriți: reduceți treptat ritmul, normalizați bătăile inimii. Este util să vă îndoiți, să vă balansați brațele, restabilind distribuția sângelui în corp, mai ales după încărcarea picioarelor. Stagnarea sângelui la nivelul extremităților inferioare este deosebit de periculoasă în cazul varicelor sau al tromboflebitei.

Ce mușchi trebuie încărcați pentru a slăbi mai repede

Când compuneți un set individual de exerciții pentru pierderea în greutate, primul pas este să vă încărcați picioarele. Aceste mișcări sportive necesită consumul maxim de calorii.

În ceea ce privește eficiența arderii rezervelor de grăsime, acestea sunt inferioare exercițiilor pentru spate, mușchi pectorali, umeri, brațe.

Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă încărcați mușchii abdominali, deoarece aceștia consumă cele mai puține calorii în timpul contractării.

Exercițiu aerob de scădere în greutate

exercițiu aerob pentru scăderea în greutate

Exercițiile aerobice vă pot ajuta să pierdeți grăsime: alergare, înot, ciclism. În timpul mișcărilor active, sunt produse enzime - molecule de proteine ​​care accelerează cursul reacțiilor din organism și, prin urmare, ajută la pierderea în greutate.

Exercițiul aerob stimulează activitatea mitocondriilor, centralele electrice ale celulelor. Mitocondriile oxidează materia organică și folosesc energia eliberată pentru a sintetiza molecule de ATP, purtători de energie în interiorul celulei.

Dacă antrenamentul de forță cu greutăți arde grăsimile numai după producerea hormonilor corespunzători la 30-40 de minute de la sfârșitul antrenamentului, atunci exercițiul aerob vă permite să slăbiți în timpul sesiunii.

În primul rând, organismul consumă depozitele de carbohidrați din sânge și ficat. După o jumătate de oră, acestea se termină, grăsimea subcutanată și internă începe să fie consumate.

Un anumit grad de fitness este necesar pentru obținerea cea mai rapidă a rezultatului. Pentru a monitoriza progresul și, în același timp, pentru a nu exagera, este necesar să se măsoare ritmul cardiac (HR) sau „pulsul”.

În timpul exercițiilor fizice, grăsimile sunt arse cel mai eficient dacă ritmul cardiac este de 65% . . 85% din frecvența maximă pentru vârsta ta.

Frecvența maximă este determinată de o formulă simplă: 200 minus vârsta.

Astfel, la vârsta de 35 de ani, frecvența maximă va fi de 200 - 35 = 165 bătăi pe minut. În timpul antrenamentului, inima trebuie să se contracte cu o frecvență de 107 (165 * 0, 65 = 107) până la 140 (165 * 0, 85 = 140) bătăi pe minut.

Durata unei lecții ar trebui să fie de aproximativ o oră. Este optim să faceți de 3-4 ori pe săptămână.

Cel mai simplu exercițiu care conferă corpului o sarcină aerobă este joggingul. Nu mai puțin eficiente sunt mișcările sportive ale aerobicului, efectuate într-un ritm al muzicii ritmice.

Un rezultat similar poate fi obținut cu echipamentele de exerciții la domiciliu - ciclism, alergare, canotaj.

Avantajele mersului pe jos și alergării

Dacă sunteți obezi sau supraponderali, ar trebui să faceți un exercițiu simplu de slăbire - mergând într-un ritm moderat, astfel încât inima să vă bată la un ritm optim pentru vârsta dvs.

Merită să începeți cu o plimbare de 20 de minute. Mergând de trei ori pe săptămână, peste o lună sau două veți putea realiza unele progrese.

Apoi puteți crește durata fiecărei plimbări la 45-50 de minute, creșteți numărul acestora.

Dacă nivelul tău de fitness este suficient de ridicat și nu poți atinge ritmul cardiac recomandat mergând, ar trebui să începi să faci jogging.

Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, trebuie să mărești distanța cu 10%.

Pentru a nu răni articulațiile, merită să faceți acest exercițiu pentru pierderea în greutate în parc și să alergați pe sol, nu pe asfalt.

Mașini de ciclism și canotaj

simulatoare de pierdere în greutate

Avantajul fără îndoială al echipamentelor de exerciții la domiciliu este prezența senzorilor care permit monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiului.

Ciclismul regulat sau canotajul vă pot ajuta să vă maximizați beneficiile pentru sănătate și să pierdeți în greutate. Este important să nu uitați să creșteți sarcina asupra mușchilor odată cu creșterea capacităților sportive.

Spre deosebire de un antrenor de biciclete, care încarcă predominant picioarele, aparatul cu canotaj face să funcționeze spatele, brațele, mușchii abdominali și, într-o măsură mai mică, picioarele.

Utilizarea a două simulatoare într-un complex are un efect mai mare de ardere a grăsimilor. Prin urmare, pentru o pierdere în greutate mai intensă, merită să alternați exerciții pe bicicletă și mașină de canotaj.

Exerciții de slăbire abdominală

Chiar dacă cantitatea de grăsime corporală este scăzută, abdomenul se poate umfla și se poate lăsa din cauza mușchilor abdominali slabi.

Echilibrul trebuie menținut atunci când faceți exerciții. Sarcina trebuie să fie suficientă pentru a întări mușchii. Exercițiile ușoare, chiar repetate de multe ori, nu vor funcționa.

Pentru dezvoltarea mușchilor rectus abdominis și pierderea în greutate, este util să efectuați următorul set de exerciții:

  1. Așezat pe un scaun și fixând picioarele, apleacă-te înapoi, încercând să atingi podeaua cu palmele mâinilor întinse.
  2. Așezați-vă pe un covor de gimnastică, cu brațele susținând trunchiul din spate. Ridicați picioarele închise cât mai sus posibil.
  3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați fiecare picior separat.
  4. Întins pe covor, închideți palmele sub ceafă. Îndoiți-vă picioarele, ajungeți la piept cu genunchii, întindeți picioarele drept în sus, reveniți la poziția inițială.
  5. Culcați-vă cu brațele în lateral. Ridicați și coborâți picioarele îndreptate în poziție verticală.
  6. Culcat, ridicați și coborâți fiecare picior îndreptat separat pe verticală, imitând „foarfeca”.
  7. Întindeți-vă, ridicați picioarele îndreptate la o distanță de 30 cm de picioare de podea. Efectuați „foarfeca” într-un plan orizontal.
  8. După ce ați fixat picioarele, ridicați trunchiul în poziție verticală. Mâinile sunt legate în partea din spate a capului.

În timpul orelor este util să efectuați 3-4 exerciții din acest complex. Pentru pierderea în greutate, sunt suficiente până la 15 repetări.

Exerciții pentru slăbirea picioarelor - coapse și vițe

exerciții de slăbire a picioarelor

Ghemuitul lent și revenirea la poziția de pornire sunt utile pentru a reduce grăsimea picioarelor. Mâinile sunt legate în partea din spate a capului sau în talie, partea din spate este dreaptă, picioarele sunt la distanță de umeri.

Pentru a crește sarcina, lipiți mâna în spatele ușii și ghemuiți-vă pe un picior, păstrând celălalt paralel cu podeaua.

Pentru a dezvolta mușchii picioarelor, mișcați-vă într-un pas de gâscă, cu palmele pe centură sau pe partea din spate a capului.

Mușchii picioarelor și coapselor întăresc oscilațiile alternative ale piciorului îndreptat în sus și lateral dintr-o poziție pe toate patru.

Pentru a dezvolta mușchii gambei, schimbați greutatea corporală de la călcâi la picioare, lipiți-vă de un perete sau ușă pentru a menține echilibrul. Mai întâi, efectuați exercițiul în timp ce stați pe ambele picioare. Odată cu creșterea fitnessului, folosiți un picior.

Exerciții de slăbire a fesei

Este util să includeți următoarele exerciții în rutina de antrenament pentru a vă strânge gluteii:

  1. În poziție în picioare, picioarele la lățimea umerilor, palmele în talie, efectuează mișcări circulare cu șoldurile.
  2. În picioare, ridicați piciorul îndoit la genunchi cât mai sus posibil, luați-l în lateral, reveniți la poziția inițială. Repetați pentru celălalt picior.
  3. Puneți-vă în genunchi, șolduri și spate într-o singură linie. Așezați-vă și atingeți podeaua din stânga picioarelor cu fesele, reveniți la poziția inițială, atingeți podeaua din dreapta picioarelor.
  4. Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse în față, cu trunchiul în poziție verticală. Mergeți înainte pe fese.
  5. Întins pe spate, îndoiți picioarele, brațele de-a lungul corpului. Rupeți bazinul de pe podea, sprijinindu-vă de picioare și umeri.

Efectuați fiecare exercițiu de până la 15 ori.

06.09.2020